🟣 NIVEAU 1 – DÉBUTANTE

Objectif : Retrouver le souffle, activer la combustion des graisses, s'amuser sans pression

Durée : 10 à 15 minutes
Fréquence : 3 fois/semaine
Matériel : corde sans corde + chrono + tapis
Avant la séance :
✅ Boire 500 ml d'eau + 1 pincée de sel (ou électrolytes céto maison)
✅ Option : 5 amandes ou un thé MCT si manque d'énergie

SÉANCE TYPE :
  
Exercice : corde à sauter lente Durée 30 sec Repos 30 sec 
Exercice : Marche sur place bras actifs Durée 30 sec Repos 30 sec
Exercice : Corde à sauter avec rebond doux (alterné) 20 sec Repos 40 sec
Exercice : Gainage Durée 30 sec Repos 30 sec 
🌀 À faire en 2 à 3 circuits selon l'énergie
💬 "Respire, souris, et reste connecté à ton corps"

 

🔵 NIVEAU 2 – INTERMÉDIAIRE

Objectif : Booster l'endurance, tonifier les jambes et le ventre, renforcer les réflexes

Durée : 20 à 25 minutes
Fréquence : 4 fois/semaine
À jeun possible, avec électrolytes recommandés avant + hydratation après

SÉANCE TYPE :

Exercice :  Corde à sauter Durée 30 sec Repos 15 sec
Exercice : Squats sans charge + rebond Durée 30 sec Repos 15 sec
Exercice : Corde à sauter Durée 40 sec Repos 20 sec
Exercice : Planche dynamique Durée 30 sec Repos 30 sec
Exercice : Montées de genoux (simulation de la corde à sauter) 20 sec Repos 40 sec 
🌀 À faire en 3 à 4 circuits
🔁 Terminer par étirements (mollets, lombaires, Taille, hanches)

 

🔴 NIVEAU 3 – CONFIRMÉE

Objectif : Renforcer les muscles profonds, stimuler la perte de gras, améliorer la coordination

Durée : 30 à 35 minutes
Fréquence : 5 fois/semaine
À jeun recommandé (si bien adapté céto) + électrolytes ++
Collation protéinée post-séance : shake céto, œuf, avocat, etc.

SÉANCE TYPE :
 
Exercice : Corde à sauter Durée 40 sec Repos 20 sec 
Exercice : Jump squats contrôlés Durée 30 sec 15 sec
Exercice : Corde à sauter Durée 30 sec Repos 30 sec
Exercice : Planche + gainage soutiens-gorge Durée 45 sec Repos 20 sec
Exercice : Sprint simulé Durée 20 sec Repos 40 sec
🌀 4 circuits
🔥 Terminer par respiration profonde et 3 min de marche lente

 

✨ Bonus de recommandations

Ne pas oublier les électrolytes (voir plus haut)

Suivi : noter vos séances, votre énergie, vos sensations

S'étirer après chaque séance

Écouter votre corps, ajuster selon cycle hormonal et énergie du jour